أثناء البحث الموسع عن كيفية الوصول إلى النوم العميق والمريح، يعتبر الأرق مشكلة شائعة في حياة الكثير من الناس. وهذا النوع من القلق والإجهاد يمكن أن يؤدي إلى تأثيرات سلبية على الصحة العامة. ويحاول العديد من الأشخاص إيجاد الحلول لمشكلة الأرق. وفي هذا المقال سنقوم بتقديم 14 نصيحة للحصول على نوم هادئ ومريح وعميق.
كيف يؤثر الأرق على صحتك
الأرق أو مشاكل النوم وعدم الحصول على قسط كافٍ من الراحة، ظاهرة شائعة في حياتنا اليومية. وقد تفاقمت مشكة الأرق نتيجة لضغوطات الحياة المتزايدة. ويعزى الأرق في عصرنا الحالي إلى الضغوطات اليومية المتزايدة والتوتر الناجم عن الحياة المهنية والمشاكل المالية.
اقرأ أيضا: كيفية علاج رائحة الفم الكريهة: أفضل الطرق
أهمية النوم
ويُعتبر النوم جزءا أساسيا للحفاظ على صحة الجسم والعقل. وأظهرت دراسة في إحدى مجلات الطب أن الحصول على سبع ساعات من النوم في الليل يؤدي إلى انخفاض مشاعر الاكتئاب.
كيفية النوم بشكل صحي مريح
إذا كنت تبحث عن كيفية النوم بطريقة صحيحة تساعدك على العمل بجد في النهار وتساعدك على الإنتاج والبذل والسعي فهذا الموضوع كتب خصيصا من أجلك. وإليك مجموعة من النصائح التي تساعدك على تحسين جودة النوم والاستمتاع بليلة هادئة، وتساعدك على التخلص من القلق والأرق بصورة نهائية بإذن الله:
1. تنظيم درجة الحرارة
حاول دائما ضبط درجة حرارة الغرفة بين 18 و 24 درجة مئوية لضمان الراحة والاسترخاء. حيث أن ضبط درجة حرارة الغرفة إلى مرحلة الشعور بالدفئ تؤدي إلى تعرق الجسم إلى حد تجعلك تشعر برائحة العرق بشكل واضح. بينما تؤدي زيادة برودة الغرفة إلى شعورك بالنعاس وتقليل درجة الحرارة الداخلية للجسم إلى حد قد يضر بنشاطك وحيويتك.
اقرأ أيضا: كيفية التخلص من رائحة القدمين والحذاء نهائيا
2. تهدئة المزاج للوصول إلى نوم هادئ
يؤدي تخفيض الإضاءة قبل النوم، أو تقليل الإضاءة للحد الأدنى، إلى تنشيط العمليات الحيوية المتعلقة بالنوم في جسمك. وهذا الأمر يساعدك في الحصول على نوم أفضل. كما أن التخلص من مصادر الضجيج قبل النوم، مثل المروحة وجهاز التلفزيون، يساعدك أيضا في الحصول على الراحة والنوم العميق والاسترخاء. لذا، ننصحك بتقليل الإضاءة وتجنب وسائل الضجيج والإزعاج لتنام جيدا.
3. الاسترخاء العقلي
تساعدك القراءة قبل النوم في الاسترخاء بدلاً من الشعور بالقلق. حيث أن قراءة قصة جيدة أو رواية ممتعة، قبل النوم بنصف ساعة تساعدك على الاسترخاء والشعور بالتخلص من القلق والتوتر. ولا تنس أيضا قراءة سورة أو آيات من القرآن الكريم لتعزيز الطمأنينة والسكينة قبل النوم.
اقرأ أيضا: كيفية استغلال الإجازة لقضاء أوقات جميلة
4. الفراش المريح
قد يتطلب النوم المريح استثمارا في فراش جيد، لذا لا تتردد في شراء فرشة مريحة ومخدات مريحة ولو تطلب الأمر دفع المزيد من الأموال. فكل ذلك يساعدك في الحصول على نوم هادئ، ويعزز قدرتك على الإنتاج والعمل وتقديم ما لديك.
5. تناول الأطعمة والمشروبات المفيدة
إذا كنت تعاني من مشكلة مزمنة في النوم، فيمكنك الاعتماد على الكثير من الأطعمة والأغذية الطبيعية المفيدة في تحسين عملية النوم، نذكر لك بعضا منها:
- المكملات الغذائية الطبيعية: مثل زهرة العاطفة (الاسم العلمي: Passiflora incarnata) وهرمون الميلاتونين الموجود في اللوز والجوز وغيره من الأطعمة. وتساعد هذه المكملات جسمك في الحصول على الراحة والهدوء.
- اللوز: وهو مصدر جيد لهرمون الميلاتونين الذي ينظم ساعتك الداخلية ويساعد اللوز على تهيئة جسمك للنوم.كما أن أونصة واحدة من اللوز توفر ما يعادل 18% من احتياجاتك اليومية من الفوسفور، و19% من المغنيسيوم الذي يعمل على تقليل الالتهاب، ما يؤدي إلى تحسين جودة نومك. ويساعد اللوز أيضا في خفض مستويات هرمون الإجهاد “الكورتيزول” العدو الأول للنوم.
- الجوز: ويساعدك تناول الجوز أو ما يسمى عين الجمل في التغلب على الأرق. فهو غني بأنواع عديدة من الفيتامينات والمعادن، مثل المغنيسيوم والفسفور وأحماض أوميغا 3. كما أنه يحتوي على قدر جيد من البروتينات.
- الأسماك الدهنية: وتحتوي الأسماك الدهنية مثل السلمون والتونة، على كميات جيدة من فيتامين “د” وأحماض أوميغا 3 الدهنية، التي أثبتت فعاليتها في تقليل الالتهاب وتعزيز صحة الدماغ. ويرى الكثير من خبراء التغذية أن التقاء هذين العنصرين (أوميغا 3، وفيتامين د) هو سبب قدرة هذه الأسماك الدهنية على تحسين نوعية النوم، من خلال زيادة إنتاج هرمون السيروتونين.
- لحم الديك الرومي: ويحتوي هذا اللحم على حمض التربتوفان، الذي يؤدي إلى زيادة إنتاج هرمون الميلاتونين الذي يساعدم على الشعور بالنعاس. كما يحتوي أيضا على كمية وافرة من البروتين الذي يساعدك على الخمول. وقد يساعد البروتين على تحسين النوم وتقليل الاستيقاظ في الليل.
- الأرز الأبيض: حيث يزود الأرز الأبيض الجسم بحمض الفوليك. إضافة إلى رفع نسبة السكر في الدم، ما يؤدي إلى الحصول على نوم جيد. وقد يتعارض هذا الأمر مع المصابين بداء السكري، لذا يجب استشارة الطبيب قبل الاعتماد عليه في هذا الأمر.
- فاكهة الكيوي: وتحتوي الحبة الواحدة من الكيوي على 42 سعرة حرارية. وتحتوي على كمية كبيرة من العناصر الغذائية مثل فيتامين ج (فيتامين سي). بالإضافة إلى حمض الفوليك والمعادن والبوتاسيوم.
- عصير الكرز: وبالرغم من احتواء الكرز على كميات ضئيلة من المغنيسيوم والفسفور، إلا أنه غني بهرمون الميلاتونين والبوتاسيوم. وهذا يجعله مفيدا في تخفيف الأرق وتحسين جودة النوم.
- شاي البابونج: وتكمن أهمية شاي البابونج في كونه غنيا بمضادات الأكسدة من الفلافونات التي تؤدي إلى تقليل الالتهاب، وتعزز قدرة الجهاز المناعي. ويقلل البابونج القلق ويساعد على تحسين جودة النوم، من خلال ارتباطه بمستقبلات عصبية في الدماغ، تساعد على النعاس وتقليل الأرق.
- الأطعمة الغنية بالميلاتونين: مثل الموز، الشوفان، الزنجبيل، الشعير، الطماطم، والفجل.
مصدر خارجي: تسعة أطعمة ومشروبات تطرد الأرق من فراشك
6. تجنب الأطعمة الضارة التي تؤدي إلى الأرق
إذا كنت تعاني من مشكلة مزمنة في النوم، فيمكنك تقليل أو تجنب بعض الأطعمة والمشروبات التي تؤدي إلى الشعور بالأرق وعدم الحصول على نوم جيد. إليك بعض هذه الأطعمة والمشروبات:
- الحد من الكافيين: ويساعد التقليل من تناول الكافيين في الليل في الاسترخاء والنوم بسهولة.
- تفادي السكر: حيث أن تجنب الحلويات والكربوهيدرات قبل النوم يمنع الشعور بالجوع ويساعد على الاسترخاء.
7. استنشاق روائح الزيوت الأساسية
استخدام زيوت الخزامى والبابونج يعزز الاسترخاء والاستعداد للنوم. حيث أن إضافة الزيوت العطرية والروائح الطيبة إلى روتينك الليلي من الأمور الآمنة التي تساعدك على الاسترخاء والتخلص من علامات التوتر. كما أن التعطر بهذه العطور الدهنية يجعلك مستعدا للنعاس والنوم.
8. إبعاد الإلكترونيات عند النوم
تجنب استخدام الهواتف والتلفزيون في السرير للحصول على الراحة والنوم الهادئ. فمشاهدة التلفاز والانشغال بوسائل التواصل الاجتماعي، أو العمل على جهاز الكمبيوتر المتنقل الخاص بك قبل النوم، يساعد على بقاء عقلك في حالة من العمل والتفكير والاستعداد. وهذا بالطبع يخطف منك الفرصة في الحصول على قسط من الراحة والتلذذ بنوم عميق.
وننصحك هنا بأن تفصل بين وظيفة كل غرفة من غرف البيت؛ واجعل غرفة النوم للنوم، وغرفة المعيشة لمشاهدة التلفاز، وغرفة أخرى للعمل، وهكذا.
9. الانتظام بالنوم وعمل جدول للنوم
الحفاظ على جدول نوم ثابت حتى خلال عطلة الأسبوع يسهل الوصول إلى النوم الطبيعي. لذا حافظ على عمل الساعة البيولوجية خاصتك، من خلال النوم في أوقات ومواعيد محددة (لا تتجاوز الساعة 12 مساء) والاستيقاظ في أوقات محددة (لا تتجاوز الساعة 8 مساء). ولا تسمح لنفسك بتجاوز الحد في السهر أو تجاوز الحد في النوم لساعات متأخرة خاصة أيام العطل ونهاية الأسبوع. كما يفضل أن تنام لمدة لا تزيد عن 8 ساعات.
10. ممارسة التمارين الرياضية في الصباح
ممارسة التمارين الرياضية في الصباح تسهل الاسترخاء في الليل، وتساعد على النوم بصورة جيدة. حيث أن الرياضة وخاصة رياضة المشي تساعد على تخلص الجسم من هرمون الكورتيزول الذي يساعد على القلق والتوتر ومشكلات صحية أخرى.
11. الكتابة قبل النوم
تساعد الكتابة على تفريغ الأفكار قبل النوم. وقد تراودنا في بعض الأحيان أفكار تشتتنا وتمنعنا من النوم بهدوء. وبدلا من تتبع تلك الأفكار والانشغال بها عند النوم، قم بكتابة هذه الأفكار وتفريغها في الورق. وهذا بالتأكيد يساعدك على النوم بصورة أفضل وبجودة عالية.
12. لا تجبر نفسك على النوم
إذا كنت مضطر للنوم باكرا بهدف الاستيقاظ في الصباح باكرا لأمر ما، وبالرغم من محاولتك اليائسة في النوم إلا أنك لا تستطيع الخلود للنوم، لا تجبر نفسك على النوم. وبدلا من ذلك حاول قراءة كتاب، أو اتل آيات من القرآن الكريم، حتى تشعر بالنعاس. فقد يساعدك ذلك على استدراج النعاس والاستستلام للنوم.
13. استمتع بضوء الشمس الطبيعي
يعد التعرض لأشعة الشمس في الصباح أمرا جيدا يساعد على ضبط الساعة البيولوجية. كما أن التعرض لأشعة شمس الصباح يساعد على زيادة إنتاج فيتامين د، ويساعد أيضا على موازنة مستويات الميلاتونين والكورتيزول في الجسم.
14. التصالح الذاتي وتعزيز الجانب الروحي
لتتمكن من النوم الهانئ، يجب عليك مصالحة ذاتك ونفسك والتخلص من كل الهموم والأفكار السلبية والسيئة. وكذلك يجب عليك تعزيز الجانب الروحي، من خلال أداء الصلاة على وقتها، والصلاة والدعاء قبل النوم وطلب التوفيق من الله تعالى. وهذا بالتأكيد يعزز الإيمان وتقوية النفس ويجنبك الطاقة السلبية ويعزز فيك الطاقة الإيجابية.
وفي الختام
ذكرنا لكم مجموعة من النصائح الجيدة التي تساعدكم على النوم بصورة هادئة وتساعدكم على التخلص من القلق والأرق. إذا رأيتم أن هذه المقالة قد نالت استحسانكم وإعجابكم فلا تبخلوا علينا وعلى غيركم بمشاركة هذه المقالة للآخرين. ومشاركتكم لهذه المقالة في مواقع التواصل الاجتماعي تساعد على وصول هذه المقالة لعدد أكبر من الناس، وتساعدنا على الاستمرار في طرح المزيد.
